【生物素是什么】生物素，也被称为维生素B7或维生素H，是一种水溶性维生素，在人体中起着重要的生理作用。它在脂肪酸合成、能量代谢以及细胞生长过程中发挥关键作用。虽然人体对生物素的需求量不大，但其在维持健康方面具有不可替代的作用。
一、生物素的基本信息总结
| 项目 | 内容 |
| 中文名称 | 生物素 |
| 英文名称 | Biotin |
| 别名 | 维生素B7、维生素H |
| 化学结构 | 含硫的环状化合物，属于B族维生素 |
| 溶解性 | 水溶性 |
| 来源 | 动物性食物（如蛋黄、肝脏）、植物性食物（如坚果、全谷类） |
| 缺乏症状 | 脱发、皮肤问题、疲劳、情绪低落等 |
| 推荐摄入量 | 成人每日约30-100微克（根据年龄和性别不同） |
| 主要功能 | 参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；促进细胞生长和修复 |
二、生物素的主要作用
1. 参与能量代谢
生物素是多种酶的辅酶，帮助身体将食物转化为能量，特别是在脂肪酸和氨基酸的代谢中起到重要作用。
2. 维护皮肤和毛发健康
生物素缺乏可能导致皮肤干燥、脱屑，甚至脱发。因此，许多护发产品和护肤品中会添加生物素。
3. 促进胎儿发育
孕妇如果缺乏生物素，可能影响胎儿的神经系统发育，因此孕期应特别注意营养均衡。
4. 改善胰岛素敏感性
研究表明，生物素有助于调节血糖水平，对糖尿病患者可能有一定的辅助作用。
三、生物素的来源
生物素广泛存在于天然食物中，以下是一些常见的富含生物素的食物：
| 食物类别 | 具体食物 | 生物素含量（每100g） |
| 动物性食品 | 蛋黄 | 约15-25微克 |
| 牛肝 | 约100微克 | |
| 鸡肉 | 约10微克 | |
| 植物性食品 | 坚果（如杏仁、核桃） | 约10-20微克 |
| 全谷类（如燕麦、糙米） | 约5-10微克 | |
| 豆类（如黄豆、黑豆） | 约5-8微克 |
四、生物素的补充建议
- 正常人群：通过日常饮食即可满足需求，无需额外补充。
- 特殊人群：如孕妇、哺乳期女性、长期服用抗生素者或消化系统疾病患者，应在医生指导下适当补充。
- 过量风险：目前尚无明确证据表明生物素过量会对健康造成严重危害，但仍建议遵循推荐剂量。
五、注意事项
- 生物素在高温烹饪中容易被破坏，建议尽量选择蒸煮方式。
- 长期生食鸡蛋可能影响生物素的吸收，因为蛋清中含有抗生物素蛋白，会结合生物素并阻止其吸收。
- 若怀疑自己存在生物素缺乏，应及时就医进行血液检测。
总结：生物素虽然不是人们日常生活中最熟悉的维生素之一，但它在维持身体健康、促进新陈代谢和保护皮肤毛发等方面具有不可忽视的作用。合理饮食、保持良好生活习惯，是获取充足生物素的最佳方式。
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